혈당 관리 식후운동 : 당뇨 환자를 위한 운동가이드
최근에 직장 동료들의 건강검진 결과를 보면,
당뇨전단계 혹은 당뇨 초기인 사람들이 부쩍 늘었다.
친한 사람들의 나이가 늘어서일수도 잇겠지만,
그것보다는 단 음식이 너무 많아지고,
하루종일 앉아서 일만 하는 사람들의 결과가 그렇게 되는 것만 같아 마음이 많이 쓰였다.
(물론 나도 당뇨 전단계...)
당뇨를 이겨내기 위해서
당뇨 식후운동이 얼마나 중요하고,
어떻게 해야 당뇨를 관리하고,
관해까지 갈 수 있을지 알아보려고 한다.
그리고 나의 경우는 어떻게 관리하고 있는지
실제 상세한 팁들까지 설명해보려고 한다.
(나는 당뇨 전단계로 3년 째 지속하고 있으며,
정상단계까지 수치가 내려가진 않고 있지만, 더 악화되지 않고 있는 상태이다.)
당뇨의 판단기준 : 혈당
당뇨는 피 속에 당(포도당)이 많이 녹아있어서
소변으로까지 당이 넘쳐 흐르는데서 지어진 이름이다.
포도당은 우리가 먹는 음식 중
탄수화물의 기본성분이다.
탄수화물은 위장에서 소화효소에 의해 포도당으로
그 이후 혈액으로 흡수된다.
흡수된 포도당은 인슐린이 있어야만 우리 몸의 세포에서 실제로 사용될 수 있다.
인슐린은 혈당을 낮춰주는 기능을 한다.
그러므로, 인슐린이 부족하거나 인슐린이 제대로 된
기능을 하지 못하면, 혈당 조절이 불가하게 된다.
당뇨 식후운동의 필요성
이미 당뇨인 당뇨 환자들,
혹은 내당능장애라고도 불리기도 하는
당뇨전 단계의 사람들.
또한 당뇨 가족력이 있어 당뇨를 예방하고자 한다면
당뇨식후운동은 가장 중요한 요소 중 하나이다.
당뇨는 지속될 경우에
뇌혈관질환, 심장질환, 망막질환, 신장질환, 말초신경질환 등
수많은 합병증을 몰고오는 질병이다.
그렇기에 합병증을 막기 위해서라도 혈당관리가 필수적이다.
또 알아두어야 할 것은, 당뇨환자들은 혈당을 낮추기 위한 요법을 쓰고있다보니,
운동을 하다보면 저혈당 쇼크 등 저혈당으로 인한 위험한 상황을 맞을 수 있다.
그렇기에 대부분의 전문가는 식전운동이 아닌
식후운동을 추천한다
당뇨 식후운동의 효과
1. 효과적인 혈당조절
혈당을 조절하는 것은 당뇨가 아닌 사람들에게도
매우 중요한 건강관리 부분 중 하나이다.
식사를 하고나면, 혈당이 상승하는 것은 당연하다.
하지만 건강을 지키기 위해서는 상승 폭이 높아지지 않도록
혈당상승을 억제하는 것이 중요하다.
식후운동은 식후의 혈당 상승을 억제할 수 있는
가장 효과적인 방법이다.
2. 몸무게 감량
대부분의 당뇨 환자는 비만환자인 경우가 많다.
식후운동은 섭취한 칼로리를 빠르게 소모하기에
체중감량에 매우 효과적이다.
3. 인슐린 민감도 증가
식후운동은 근육을 활성화시켜준다.
그로 인해 근육은 인슐린민감도가 향상된다.
활성화된 근육은 혈중 포도당을 세포 내로 흡수되는 것을
빠르게 도와줄 수 있다.
이런 상황이 반복되면,
자연스럽게 혈당 상승 폭이 줄어들면서 신체의 혈당조절 능력이 향상된다.
4. 혈압조절
당뇨병은 대사질환의 하나로 분류된다.
대표적인 고혈압과도 아주 밀접한 관계가 있다.
식후운동은 혈압을 잡아주는 효과도 있으며,
콜레스테롤 개선 등 심혈관 질환에도 긍정적인
역할을 할 수 있다.
당뇨환자에게 딱 맞는 운동
일반적으로 당뇨환자는 유산소운동을
많이 해야한다고 한다.
하지만 관절에 문제가 없다면 근육운동을
함께 병행할 때 더욱 효과적인 혈당관리 효과를
볼 수 있다.
당뇨환자들의 대표적인 유산소 운동은
걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 정도가 있으며,
이정도의 보기는 워낙 잘 알려져 있어서 대부분이
실천하고 있는 수준의 운동이다.
하지만 이것보다도 실제 경험 상
식후 혈당조절에 가장 좋았던 운동들을
소개해보고자 한다.
1. 스쿼트
우리몸에서 가장 큰 근육은 허벅지와 엉덩이 근육이라고 한다.
크게는 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉘며
다리 근육들 중 가장 윗부분에 있는 근육이다.
가장 큰 근육이기에 이 근육들을 활성화 시켜주는 것을
추천한다.
그리고 대표적인 허벅지, 엉덩이 근육운동이 바로 스쿼트이다.
스쿼트는 대부분이 알고 있긴 하지만,
관절에 무리가 가지 않도록 하는 것이 가장 중요하다.
일반적으로는 무릎이 발가락을 넘어가지 않게,
최대한 의자에 앉은 것처럼 햄스트링과 엉덩이에
힘을 주고 앉았다 일어났다를 반복하는 것이다.
2. 가자미근 운동
예전부터 제2의 심장이라 불리우던 종아리.
무릎 바로 아래에서부터 발 뒤꿈치까지 이어지는 부분에
있는 근육을 가자미근이라고 부른다.
가자미근은 서있는 자세 유지 및 걷는데 사용된다.
일반적으로 말하는 장딴지 근육의 바로 밑에
가자미 모양으로 숨겨져있는 근육이다.
가자미근이 특별한 이유
일반적인 다른 근육들은 근육 내의 글리코겐을 활용해
에너지를 발생시킨다.
하지만 가자미근은 다르다.
혈당을 바로 에너지원으로 사용하기에
혈당 조절을 목표로 하는 사람들에게는 가장 효과적이다.
스쿼트, 그리고 가자미근 운동
종종 밖에서 식사를 하다보면
너무 많은 당을 흡수하는 날이 있다.
그런 날 식후 혈당을 측정하면
말도 안되는 숫자를 심심치않게 볼 수 있다.
하지만 스쿼트를 우선 해주고.
(보통 30개씩 3세트정도)
앉아있는동안 내내 가자미근운동을 한다.
(최소 1시간은 하려고 한다)
그렇게 한다면 훨씬 더 나은 컨디션을 유지할 수 있다.
특히 나처럼 항상 앉아서 일을하거나
한여름이나 한겨울 등 극한날씨에 할 수 있는
운동을 찾는 사람들에게 가장 추천하고픈 운동이다.
가자미근 운동은 그냥 무조건 앉아있는 시간에는 항상 하는걸 추천한다.
해보면 알겠지만 정말 힘들지가 않다.
가자미근은 쉽게 피로해지지 않아서 지속하기가 아주 좋다.
또한 일을하거나 티비를 보는 등 앉아있는 상태에서
편히 할수 있다는 점도 누구나 편히 접할 수 있는
운동으로 추천하기에 안성맞춤이다.
하지만, 발목이나 관절이 약한 분들의 경우
가자미근운동을 하다보면 발목이나,
앞꿈치에 통증을 느끼는 경우도 발생한다.
아무래도 움직이는 관절부,
혹은 지속적으로 지탱하는 바닥부라 발생하는 현상이며,
이로 인해 운동에 방해가 된다면
가자미근 운동기구를 사용하는 것도 좋은 선택이다.
운동기구를 실제로 사용해보면
발이 올려져 있는 순간부터 더 쉽게,
그리고 지속적으로 운동을 하게 해준다.
그리고 오랜시간 하더라도 발에 긴장도를 낮춰주어
통증이나 다른 부위에 무리가 오는 것을 막아준다.
식후에 가자미근 운동을 지속하고 혈당을 재본 결과
깜짝 놀랄만한 결과를 확인했었고,
그 이후로는 항상 꾸준히 해오고 있다.
경험 상 당뇨 식후운동으로는
스쿼트와 가자미근 운동의 조합이 최상이라고 느껴진다.
당뇨 식후운동의 주의사항
당뇨환자들은 항상 저혈당을 조심해야하므로
운동량이나 생활패턴을 갑자기 바꾸는 것은 좋지 않다.
차근차근 운동횟수와 시간을 늘려나가야한다.
1. 발 건강 관리할 것
대부분의 유산소 운동은 수영을 제외하고 신발을 신어야만 한다.
걷기나 뛰기 등 유산소를 실시할 경우에는
무조건보다 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신도록 하자.
발의 혈액순환이 지속적으로 불편할 경우에는
당뇨합병증 중 하나인 당뇨발까지도 갈 수 있기에,
발 건강을 챙기는 것은 중요하다.
2.너무 춥거나 너무 더운 경우에는 실외운동이 오히려
몸을 해칠 수도 있다.
혈관이 약해지거나,
혈관의 긴장도를 너무 올려 악영향을 줄 수 있기에,
날씨가 극한일 경우에는
실내에서 하는 운동을 추천한다.
3. 운동 시 충분한 수분섭취 및
저혈당 방지를 위한 비상캔디 등을 챙겨다닌다.
고강도의 운동을 할 경우에는 저혈당이 발생할 수도 있다.
그렇기에 포도당 사탕등을 챙기는 것을 추천하며,
가장 좋은 것은 운동 전후에 혈당을 측정하여
몸상태를 가능한한 정확하게 파악하는 것이다
#당뇨식후운동 #당뇨 #식후운동 #스쿼트 #가자미근운동 #언제어디서나
댓글
댓글 쓰기