액상과당 종류가 설탕보다 위험한 진짜 이유
설탕보다 달지만, 제조원가가 저렴하고
음식을 만들기 용이해서 널리 사용하는 "액상과당"
요즘은 여러가지 대체당들이 나오고 있지만,
액상과당은 왜 이렇게 미움을 사게 되었는지
몸에 어떻게 얼마나 안좋은지에 대해
한번 정리해보도록 하겠습니다~!
액상과당이란 ?
액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)이란,
말 그대로 단맛이 나는 액체 시럽 종류이다.
영어에서 알 수 있듯이 콘 시럽의 성분을 조절하여 만든
과당(Fructose) 비율이 높고 점도가 높은 액체이다.
단당류 중에 하나이며,
그 자체만으로도 포도당 또는 설탕 종류보다 더 달다.
단맛을 비교한 결과들을 보면
과당은 포도당보다 거의 약 200%,
설탕보다는 약 140%정도 더 단맛이 난다.
그러므로 과당의 비중이 높은 액상과당의 경우
포도당이나 설탕보다 훨씬 더 달다고 할 수 있다.
액상과당에 사용하는 것은 옥수수 녹말이라,
사탕수수보다 비교적 저렴하고, 단맛이 강하기 때문에
과자나 음료 등 많은 가공식품에 사용되고 있다.
액상과당의 종류
우리나라에서는 액상과당이라고 불리지만,
캐나다에서는 glucose/frutose
영미권에서는 high-fructose maize syrup로 불린다.
HFCS55라고 하면, 시럽 안에 과당이 55%
HFCS42라고 하면, 시럽 안에 과당이 42%인 것이다.
HFCS55는 보통 청량음료에 많이 사용되며,
HFCS42는 빵, 시리얼, 에너지바, 스푸, 조미료 등
다양한 가공음식 및 음료에 포함된다.
가끔 HFCS90도 사용하는 경우도 있지만 흔하진 않다.
왼쪽 : 포도당 / 오른쪽 : 과당
그러므로 액상과당의 구체적인 종류는
우리나라의 영양표시법에 따르면 알수는 없다.
액상과당의 위험성
액상과당이 설탕보다 더 달기 때문만 위험할까?
그것만은 절대 아니다.
1. 체내 흡수 속도
액상과당은 설탕보다 그 분자구조가 더 단순하다.
그렇기 때문에 섭취 시, 체내 흡수 속도가 엄청 빠르다.
소화과정이 거의 없기 때문에, 섭취 후 바로 흡수되고
이에 따라 혈당을 급격히 상승시킨다.
이런 혈당스파이크 증상은 인슐린의 분비를
급작스럽게 촉진시키면서 호르몬 균형을 깨트린다.
© slelham, 출처 Unsplash
2. 포만감을 느끼지 못함
음식을 먹고, 소화과정을 통해 형성된 포도당은
식욕을 억제하는 작용을 하고 포만감을 느끼게 한다.
그런데 액상과당은 식욕억제호르몬을 줄여
뇌가 포만감을 느끼지 못하게 하고 과식을 하게된다.
이로 인해 액상과당 종류를 많이 섭취하면 더 많이
먹게되고 다이어트 및 건강한 식단과는 멀어진다.
© jarritos, 출처 Unsplash
3. 비만
미국은 높은 비만율을 가지고 있는 나라다.
또한 미국은 세계 최대의 옥수수 생산국이고,
미국 내수시장에서도 충분한 양의 옥수수를 소비하며
액상과당 종류도 엄청나게 많이 먹는다.
먹은 과당과, 글리코겐의 형태로 전환된 에너지를
모두 소모한다면 문제가 없겠으나,
대부분은 체지방으로 전환이 된다.
게다가 포만감을 느끼지 못하기 때문에,
더 많이 먹어서 비만의 위험이 커진다.
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4. 과잉행동장애 유발 가능(ADHD)
요즘 주변에서 어른도 아이도 ADHD를 쉽게 볼 수 있다
주의력결핍 과잉행동장애(Attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)는
여러가지 일상생활의 어려움을 겪게 된다.
아직 ADHD의 원인이 정확하게 밝혀지지는 않았지만,
특히 성장기 어린이도 액상과당 종류를 많이 섭취하면
ADHD 유발 가능성이 있다는 연구결과가 있다.
액상과당을 조절하는 방법
우리는 알게 모르게 이미 많은 액상과당을 먹고 있다.
하지만 제일 많이 섭취하는 종류는 당연코 음료수다.
1. 식후 음료수 끊기
우리나라 사람들은 점심식사 이후, 커피 한잔을 들고
다니며 마시는 것이 문화가 되었다.
식후커피를 마셔야 한다면, 액상과당이 없는 것을 먹고,
최대한 식후에는 음료수를 먹지 않는 것을 추천한다.
아메리카노도 전문가들은 추천하지 않는다... ㅠㅠ
2. 습관적 탄산음료 줄이기
제로콜라, 제로사이다가 나오면서
원래도 많이 먹는 탄산음료를 섭취하는 양이 늘었다.
배달음식을 먹을 경우, 서비스로 주는 탄산음료와 함께
길들여져서 자주 탄산음료를 먹는 경우가 많아졌다.
습관적으로만 마시는 것을 줄여도 액상과당섭취를
많이 줄일 수 있다.
3. 가자미근운동하기
가자미근 운동은 근육에 있는 글리코겐이 아니라
혈당을 바로 사용하는 근육으로 알려져 있다.
종아리 안쪽에 있는 근육으로, 가자미처럼 생겼다.
이 근육은 현대인이 자주 사용하지 않는 근육으로,
앉아서 이 근육 운동을 하면 몸의대사가 활발해진다.
나도 모르게 섭취한 액상과당 및 과식으로부터
내 혈당을 관리하고 내 건강을 지키기 위해서
자주 가자미근운동을 하는 것을 추천한다.
앉아서 발뒤꿈치를 들었다 올렸다만 하면 되기 때문에
전혀 어렵지도, 숨이 차지도 않다.
하지만 매일매일 계속하다보니, 발목이 아파서
가자미근운동기구인 마이너슈를 구매했다.
마이너슈는 반원모양으로 굴리듯이 운동할 수 있도록 도와주어 발목이 아프지 않다고 한다.
덕분에 발목 무리 없이 가자미근 운동을 계속 할 수 있게 되었다.
액상과당 자체는 독극물이 아니다.
또한 집밥만 먹는 사람이 아니라면, 누구나 항상 접하고 있기도 하다.
하지만 최대한 액상과당을 먹지 않도록 노력하자.
또한 먹더라도 급격한 혈당상승이나
과식을 하지 않도록 조심하는 것이 필요하다.
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